هل حالتك الصحية تتناسب مع عمرك؟.. هذه الاختبارات سوف تخبرك

ابتكر الأطباء حول العالم مجموعة من الاختبارات الأساسية للقوة وخفة الحركة، والتي تساعدك في معرفة مدى ملائمة حالتك الصحية لعمرك الحالي.

وعلى الرغم من أنها لن تؤدي إلى تحسين حالاتك الصحية ولن تطيل عمرك، إلا أن القيام بها، بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي ومراقبة وزنك، سيساعد في تحسين فرصك ونتائج اختباراتك.

1. النهوض من الجلوس على الأرض – دون مساعدة

قف حافي القدمين، ثم اجلس على الأرض، وحاول الوقوف من هذا الوضع مع استخدام الحد الأدنى من الدعم. (اجعل شخصًا يقف بالقرب منك في حالة سقوطك). من الناحية المثالية، يجب أن تكون قادرًا على النهوض دون مساعدة يديك أو ركبتيك.

كيف يعمل: يستند هذا الاختبار إلى دراسة أجريت على أكثر من 2000 شخص فوق 55 عامًا أجرتها جامعة جاما فيلهو في البرازيل — وقد وجد أن الأشخاص في منتصف العمر (50 عامًا فما فوق) وكبار السن (75 عامًا فما فوق) الذين يحتاجون إلى استخدام كلتا اليدين والركبتين للصعود والنزول كانوا أكثر عرضة للوفاة بسبع مرات تقريبًا في غضون ست سنوات، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لا أحتاج إلى الدعم، حسبما ذكرت المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية في عام 2012.

2. الجلوس والوقوف من الكرسي

اجلس على كرسي طعام مستقيم الظهر، بدون ذراعين، مع وضع ذراعيك متقاطعتين بحيث تحمل كل يد الكتف المقابل. مع قدميك مسطحة على الأرض، وظهرك مستقيم، وذراعيك على صدرك، الوقت الذي يستغرقه الوقوف بشكل كامل والجلوس على الكرسي، عشر مرات.

كيف يعمل: اختبار الجلوس إلى الوقوف أقل صعوبة من السابق، ويقيس أيضًا قوة العضلات الرئيسية ويستخدمه الأطباء على نطاق واسع كتقييم عام للقوة والصحة. ينبغي أن يكون الرجل الذي يتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية يزيد عمره عن 55 عامًا قادرًا على إكمال الاختبار في أقل من 18 ثانية؛ امرأة تتمتع بصحة جيدة في ذلك العمر، 19 ثانية. يجب أن يكون الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و55 عامًا قادرين على التغلب على 13 ثانية؛ النساء 15 ثانية.

3. تحقق من سرعة المشي

قم بالمشي بأسلوبك الطبيعي بالسرعة المعتادة لمسافة ستة أمتار وقياس الوقت الذي استغرقته. اقسم هذا الإجمالي على ستة لتحصل على سرعة المشي بالأمتار في الثانية.

كيف يعمل: وجدت دراسة أمريكية كبيرة أن الأشخاص الذين يمشون بشكل طبيعي أسرع من المتوسط ​​بالنسبة لأعمارهم لديهم متوسط ​​عمر متوقع أطول، حسبما ذكرت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2011، فإذا كان عمرك 60 عامًا أو أكثر، فيجب أن يكون متوسط ​​سرعتك حوالي 0.8 متر في الثانية.

وقالت ستيفاني ستودينسكي، أستاذة طب الشيخوخة في جامعة بيتسبرغ، التي قادت الدراسة، إنه إذا كنت تمشي بسرعة تزيد عن متر واحد في الثانية، فيجب أن يكون متوسط ​​العمر المتوقع أطول بكثير من المتوسط.

قد تشير سرعات المشي الأبطأ من 0.6 متر في الثانية إلى زيادة خطر الوفاة المبكرة، لأنها "قد تعكس أجهزة الجسم التالفة". وتقول إن هذا الاختبار مفيد، لأن "المشي يتطلب الطاقة والتحكم في الحركة والدعم - ويفرض متطلبات على أجهزة أعضاء متعددة، بما في ذلك القلب والرئتين والدورة الدموية والجهاز العصبي والعضلات الهيكلية".

المشي السريع قد يدل على صحة القلب القوية بشكل خاص. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 50 ألف شخص، ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2019، أن المشي بشكل أسرع من المتوسط ​​يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 53% لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا مقارنة بمن يمشون ببطء.

4. كم عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها؟

قم بإجراء تمرين الضغط القياسي، فقط استلقِ على مقدمة جسدك، واتوازن على يديك، مع فرد ذراعيك وساقيك بما يتماشى مع ظهرك — ثم قم بثني مرفقيك لخفض صدرك وادفع نفسك للأعلى مرة أخرى (هذا هو أحد التمارين).

كيف تعمل: وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 1500 رجل في منتصف العمر في عام 2019، كلما تمكنوا من القيام بالمزيد على التوالي، انخفض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. تشير إدارة أقل من عشر عمليات ضغط إلى وجود خطر أعلى من المتوسط ​​للإصابة بأمراض القلب، حسبما ذكرت JAMA Network Open.

وفوق الرقم السحري عشرة، فإن كل تمرين ضغط إضافي يقلل بشكل متزايد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - إذا تمكنت من إدارة 40 تمرينًا أو أكثر دفعة واحدة، فسيتم تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 97 في المائة، على سبيل المثال.

هذه الأرقام مخصصة للرجال في منتصف العمر فقط، حيث أن الدراسة - التي أجريت على رجال الإطفاء - لم تشمل عددًا كافيًا من النساء لتقديم إحصاءات موثوقة.

تعد قدرة تمرين الضغط مقياسًا جيدًا لقوتك العضلية. ووجد بحث منفصل أجرته جامعة جنوب ويلز أن القيام بذلك يحفز إطلاق مادة BDNF، وهي مادة كيميائية تشجع نمو خلايا دماغية جديدة وقد تساعد في الحماية من الخرف.

5. اختبر قوة قبضتك

اطلب من صديق أن يقيس ما إذا كانت مصافحتك مزعجة أم متوسطة أم ضعيفة.

بدلًا من ذلك، قم بتقييم قوة قبضتك عن طريق التعليق من شريط السحب لأطول فترة ممكنة. بالنسبة للرجال، 60 ثانية هي هدف معقول. للنساء 30 ثانية.

الرجال الذين يمكنهم شنقهم لمدة 30 ثانية فقط، والنساء لمدة 15 ثانية فقط، قد يكونون أكثر عرضة لخطر الوفاة المبكرة، حسبما تشير الأبحاث التي أجريت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2018.

كيف يعمل: لقد استخدم الأطباء العامون تقليديًا اختبار المصافحة عند تحية المرضى كمقياس لقوتهم البدنية.

تؤكد الدراسات أنه مؤشر موثوق. على سبيل المثال، في عام 2016، وجدت الأبحاث التي أجرتها جامعة كوليدج لندن والتي شملت ما يقرب من 7000 شخص، أن أولئك الذين كانت قوة قبضتهم أضعف في بداية الدراسة التي استمرت 17 عامًا، كان لديهم معدل أعلى من المتوسط ​​للوفاة المبكرة لجميع الأسباب. ووجد تحليل لأبحاث سابقة، أجريت على ما يقرب من 140 ألف شخص، أن قوة القبضة الضعيفة هي مؤشر أكثر دقة للوفاة المبكرة من ارتفاع ضغط الدم، حسبما ذكرت مجلة لانسيت في عام 2015.

فضلا عن كونها مقياسا موثوقا للقوة العضلية الشاملة (وطول العمر)، فإن قوة القبضة ترتبط بقوة الدماغ. وجدت دراسة أجرتها جامعة مانشستر في عام 2021، على ما يقرب من نصف مليون بريطاني، أن الأشخاص الأصحاء في منتصف العمر والذين يتمتعون بقبضة يد قوية كان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة والتفكير وسرعة البديهة.

أولئك الذين يتمتعون بقوة قبضة أكبر لديهم أيضًا علامات أقل بكثير على فقدان المادة البيضاء في الدماغ المرتبطة بالعمر، وهي الحزم العصبية التي تمكنه من العمل بكفاءة، حسبما ذكرت مجلة انفصام الشخصية.

6. الوقت المستغرق لتسلق 60 خطوة

ابحث عن درج مكون من 60 درجة، وحدد الوقت الذي يستغرقه صعودك.

كيف يعمل: وجدت الأبحاث المقدمة في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب في عام 2020 أنه بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر، فإن تسلق 60 خطوة في أقل من دقيقة يدل على صحة القلب القوية وانخفاض خطر الوفاة في العقد المقبل.

وحذر كبير الباحثين الدكتور جيسوس بيتيرو، طبيب القلب في مستشفى جامعة كورونا في إسبانيا: «إذا استغرق الأمر أكثر من دقيقة ونصف لإجراء هذا الاختبار، فإن صحتك دون المستوى الأمثل». - وعليك أن تفكر في ممارسة المزيد من الرياضة.

ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين استغرقوا هذه المدة الطويلة زاد لديهم خطر الوفاة بنسبة 30 في المائة في السنوات العشر التالية.

7. هل يمكنك التوازن على ساق واحدة؟

هذا هو اختبار طول العمر الأكثر شهرة، ويعتبر الآن أيضًا مؤشرًا قويًا لصحة الدماغ في المستقبل.

اخلع حذائك وجواربك وضع مقدمة قدم واحدة على الجزء الخلفي من أسفل الساق المقابلة، مع إبقاء ذراعيك بجانبك ونظرك ثابتًا للأمام بشكل مستقيم. حدد المدة التي يمكنك الوقوف فيها على هذا النحو (جرب ذلك ثلاث مرات واستخدم متوسط ​​الوقت كنتيجة).

كيف يعمل: الأشخاص الذين لا يستطيعون الوقوف على ساق واحدة لمدة عشر ثوان في منتصف العمر أو في وقت لاحق لديهم ما يقرب من ضعف متوسط ​​خطر الوفاة خلال السنوات العشر المقبلة، وجدت دراسة عالمية أجريت على 1702 شخصا في العام الماضي.

وذكرت المجلة البريطانية للطب الرياضي أن أولئك الذين سجلوا أسوأ النتائج - حيث لم يبق لديهم سوى ثانيتين أو أقل في المتوسط ​​- كانوا أكثر عرضة للوفاة بثلاثة أضعاف من المعتاد في السنوات الـ 13 التالية مقارنة بأولئك الذين يمكنهم الوقوف لمدة عشر ثوان أو أكثر، حسبما ذكرت المجلة البريطانية للطب الرياضي.

في العام الماضي، أفاد باحثون في جامعة تسوكوبا في اليابان أنه كلما كان أداء الأشخاص أفضل في اختبارات التوازن، كلما كان الحُصين لديهم أكثر قوة.

هذه منطقة من الدماغ مرتبطة بالذاكرة، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في توازننا، ولهذا السبب يعتبر هذا الاختبار مفيدًا.