6 عناصر غذائية مهمة للنباتيين
قالت الجمعية الألمانية للتغذية إن أجسام النباتيين تحتاج إلى بعض العناصر الغذائية المهمة، تفادياً للتعرض لسوء التغذية.
ولهذا الغرض، تنصح الجمعية النباتيين بإمداد أجسامهم بالعناصر التالية:
الحديد
يوجد الحديد في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور الزيتية وفي العديد من أصناف الخضراوات مثل الجرجير والبازلاء الخضراء والكوسا والسبانخ، بالإضافة إلى الفواكه المجففة كالمشمش والخوخ والتمر.
ويمكن تحسين امتصاص الجسم لعنصر الحديد من الأطعمة النباتية من خلال تناول الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين "ج" مثل الموالح والكيوي والفلفل الأحمر، وعصير البرتقال، بينما يحد الشاي الأسود والقهوة والحليب والبيض من امتصاص الحديد.
الزنك
يمكن إمداد الجسم بعنصر الزنك من خلال تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور الزيتية. وكما هو الحال مع الحديد، يحد الشاي الأسود والقهوة والحليب والبيض من امتصاص الزنك.
أوميغا 3
توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الزيوت النباتية، مثل زيت بذر الكتان أو زيت الجوز أو زيت الكانولا أو زيت القنب. كما تعد المكسرات من المصادر الغنية بأوميغا 3، لاسيما الجوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الألفا لينوليك.
اليود
تجنباً لحدوث قصور وظيفي بالغدة الدرقية، ينبغي على النباتيين إمداد أجسامهم بعنصر اليود من خلال تناول المنتجات الغذائية المحتوية على أقصى كمية من اليود والمشار إليها على العبوة، مع تتبيل الطعام بالملح اليودي. وبالإضافة إلى ذلك، تعد منتجات الألبان من المصادر الغنية باليود.
فيتامين "ب 12"
يمكن للنباتيين سد احتياجات أجسامهم من فيتامين "ب 12" من خلال تناول منتجات الألبان والبيض.
فيتامين "د"
يوجد فيتامين "د" بكميات قليلة في الفِطر والسمن النباتي المضاف إليه فيتامين "د". ولإمداد الجسم بكميات كافية من الفيتامين، ينبغي على النباتيين حينئذ المشي في الهواء الطلق لمدة 15 دقيقة يومياً؛ حيث تساعد أشعة الشمس الكافية الجسم على تكوين فيتامين "د" عبر الجلد.
ولهذا الغرض، تنصح الجمعية النباتيين بإمداد أجسامهم بالعناصر التالية:
الحديد
يوجد الحديد في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور الزيتية وفي العديد من أصناف الخضراوات مثل الجرجير والبازلاء الخضراء والكوسا والسبانخ، بالإضافة إلى الفواكه المجففة كالمشمش والخوخ والتمر.
ويمكن تحسين امتصاص الجسم لعنصر الحديد من الأطعمة النباتية من خلال تناول الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين "ج" مثل الموالح والكيوي والفلفل الأحمر، وعصير البرتقال، بينما يحد الشاي الأسود والقهوة والحليب والبيض من امتصاص الحديد.
الزنك
يمكن إمداد الجسم بعنصر الزنك من خلال تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور الزيتية. وكما هو الحال مع الحديد، يحد الشاي الأسود والقهوة والحليب والبيض من امتصاص الزنك.
أوميغا 3
توجد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الزيوت النباتية، مثل زيت بذر الكتان أو زيت الجوز أو زيت الكانولا أو زيت القنب. كما تعد المكسرات من المصادر الغنية بأوميغا 3، لاسيما الجوز، الذي يحتوي على نسبة عالية من حمض الألفا لينوليك.
اليود
تجنباً لحدوث قصور وظيفي بالغدة الدرقية، ينبغي على النباتيين إمداد أجسامهم بعنصر اليود من خلال تناول المنتجات الغذائية المحتوية على أقصى كمية من اليود والمشار إليها على العبوة، مع تتبيل الطعام بالملح اليودي. وبالإضافة إلى ذلك، تعد منتجات الألبان من المصادر الغنية باليود.
فيتامين "ب 12"
يمكن للنباتيين سد احتياجات أجسامهم من فيتامين "ب 12" من خلال تناول منتجات الألبان والبيض.
فيتامين "د"
يوجد فيتامين "د" بكميات قليلة في الفِطر والسمن النباتي المضاف إليه فيتامين "د". ولإمداد الجسم بكميات كافية من الفيتامين، ينبغي على النباتيين حينئذ المشي في الهواء الطلق لمدة 15 دقيقة يومياً؛ حيث تساعد أشعة الشمس الكافية الجسم على تكوين فيتامين "د" عبر الجلد.
