أبرزهم العدس.. مصادر البروتين بعيدًا عن اللحوم
أكد العديد من الخبراء أن البروتين لا يأتي فقط من المصادر الحيوانية، بل يوجد أيضًا في مصادر نباتية قد تكون أفضل وأكثر استقرارًا منها، وتعزز صحة الشخص بصورة أكبر،حيث يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول شريحة من اللحمة المشوية أو طبق من البيض المقلي أو قطعة من الدجاج ولكن الكثيرين لا يدركون أن هذه الخيارات ليست بالضرورة هي الأمثل لهم.
ويمكن أن يساعد تقليص الاعتماد على البروتين الحيواني في تقليل خطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض المزمنة، على رأسها أمراض القلب والأوعية الدموية.
ونشر موقع مؤسسة “كليفلاند كلينك” الطبي العالمي تقريرًا حول قائمة المصادر النباتية المثالية للبروتين، والتي قد تساعد الشخص على اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل.
وينبغي أن نعلم كم نحتاج من البروتين يوميًا لنصبح بصحة جيدة، حتى نتمكن من العثور على المصادر المثالية لتلك الاحتياجات، حيث يعتبر البروتين اللبنة الأساسية لبناء الجسم، فهو ضروري لتكوين العضلات والأوتار وأنسجة الجلد، ويًساعد جسمك على إنتاج أجسام مضادة لمحاربة الالتهابات.
ويجب أن يحصل البالغون الأصحاء على حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم, ويصل ما يحتاج الشخص البالغ من البروتين إلى 54 جرامًا أو نحو ذلك لشخص بالغ يزن 150 رطلاً.
وجاءت قائمة المصادر المثالية النباتية للبروتين على النحو التالي:
1- الفاصولياء والفول:
يحتوي نصف كوب فقط من أي نوع من أنواع الفاصوليا أو الفول على 6 إلى 9 جرامات من البروتين – بالإضافة إلى 6 إلى 8 جرامات من الألياف لإبقائك ممتلئًا لا تشعر بالجوع, ويمكن أن تساعد الفاصوليا والفول أيضًا على خفض الكوليسترول وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية.
2- العدس:
سواء كان لونه بني أو أخضر أو أحمر، فإن تضمين نصف كوب من العدس المطبوخ إلى الحساء أو الكاري أو التاكو أو السلطات تضيف حوالي 12 جرامًا من البروتين إلى وجبتك.
3- فول الصويا المسلوق أو المطهو على البخار:
يعد وجبة خفيفة رائعة أو مقبلات رائعة، فكوب واحد من فول الصويا منزوع القشرة يحتوي على 18 جرامًا من البروتين، كما أنه يعتبر بروتين كامل، يوفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه أن صنعها بمفرده.
4- التوفو:
يمكنك استخدامه بدلاً من اللحم في الوصفة، أو حتى كأساس للحلويات الكريمية, وستحصل على 8 جرامات من البروتين لكل 3.5 أونصة من التوفو وهو مصنوع من فول الصويا.
5- التمبيه:
مصنوع من فول الصويا المخمر والمضغوط في قالب، وهو غني بالبروتينات والبريبايوتكس والعناصر الغذائية الأخرى. نظرًا لأنه أكثر إحكاما من التوفو، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين – حيث ستمنحك حصة تبلغ ثلاثة أوقيات من 15 إلى 16 جرامًا.
6- الحبوب:
ربما تفكر في الحبوب على أنها كربوهيدرات في المقام الأول، لكنها تحتوي أيضًا على كمية من البروتين, تضيف حصة نصف كوب من الشوفان، على سبيل المثال، 5 جرامات من البروتين إلى وجبتك الصباحية, كما يضيف ربع كوب (غير مطبوخ) من الشعير أو الكينوا من 5 إلى 6 جرامات.
7- البازلاء الخضراء:
تحصل البازلاء على سمعة سيئة، لكنها مصدر كبير للبروتين: كوب واحد من البازلاء المطبوخة يحتوي على 8 جرامات.
8- المكسرات:
على الرغم من أنها من البقول من الناحية الفنية، إلا أن الفول السوداني يحتوي على معظم البروتينات من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك (9 جرام لكل ربع كوب). اللوز والفستق متقاربان مع 7 و6 جرامات على التوالي.
9- البذور:
تعتبر البذور مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون غير المشبعة, لتناول وجبة خفيفة، تناول بذور عباد الشمس، التي تحتوي على 8 جرامات من البروتين لكل أونصة، أو بذور اليقطين، التي تحتوي على 7 غرامات لكل أونصة. يمكنك أيضًا رش بذور القنب، التي تحتوي على حوالي 10 جرامات لكل أونصة، على دقيق الشوفان أو الخبز المحمص في الصباح.
10- المشروبات النباتية:
تحتوي بعض بدائل الحليب، مثل حليب الصويا وحليب البازلاء، على قدر من البروتين تقريبًا مثل حليب البقر.
11- الخميرة الغذائية:
المكون السري في العديد من صلصات “الجبن” النباتية، هو الخميرة الغذائية، والتي تعتبر مصدار كبيرا للبروتينات وفيتامينات ب. ملعقة كبيرة فوق وجبتك تضيف جرامين من البروتين.
